早餐： 小米粥配蒸南瓜，將小米熬制成粥，搭配蒸熟的南瓜塊。小米富含B族維生素，南瓜富含β-胡蘿卜素，有助于增強(qiáng)免疫力

午餐： 豆腐燒白菜，嫩豆腐切塊與白菜一同燉煮，加入適量的鹽和少量香油調(diào)味。豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，白菜富含維生素C

晚餐： 清蒸鱈魚，鱈魚清洗干凈后放入蒸鍋中蒸10 - 15分鐘，撒上蔥姜絲和少許醬油。鱈魚含有豐富的蛋白質(zhì)且易消化

早餐： 雞蛋羹，將雞蛋打散加入溫水?dāng)嚢杈鶆蚝笳羰?。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

午餐： 雞肉冬瓜湯，雞肉切塊與冬瓜一起燉煮成湯，可適當(dāng)加些枸杞。雞肉是高蛋白低脂肪食物，冬瓜有利尿消腫的作用

晚餐： 菠菜炒豬肝，新鮮菠菜洗凈與切片豬肝快炒，注意豬肝要先焯水去腥。菠菜含鐵量高，豬肝富含維生素A等營(yíng)養(yǎng)成分

早餐： 酸奶配堅(jiān)果（如杏仁），選擇無(wú)糖酸奶搭配少量杏仁。酸奶中的益生菌有助于腸道健康，杏仁含有健康的油脂和維生素E

午餐： 土豆燉牛肉，牛肉切塊與土豆一起燉煮至熟爛，加入適量的調(diào)料。牛肉富含蛋白質(zhì)和鐵元素，土豆富含碳水化合物和維生素C

晚餐： 番茄炒蛋，新鮮番茄與雞蛋快炒。番茄富含番茄紅素，雞蛋富含多種人體必需氨基酸

早餐： 豆?jié){配饅頭，自制或購(gòu)買新鮮豆?jié){搭配饅頭食用。豆?jié){富含植物蛋白，饅頭提供碳水化合物

午餐： 蝦仁西蘭花，鮮蝦仁剝殼后與西蘭花一同炒制。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，西蘭花富含維生素C和膳食纖維

晚餐： 山藥粥，將山藥切片與大米一起熬制成粥。山藥有健脾益胃的功效

早餐： 紅薯玉米糊，紅薯去皮切塊與玉米粒一起煮成糊狀。紅薯富含膳食纖維和胡蘿卜素，玉米富含多種維生素

午餐： 海帶排骨湯，排骨焯水后與泡發(fā)好的海帶一同燉煮。海帶富含碘等微量元素，排骨富含蛋白質(zhì)和鈣

晚餐： 香菇青菜，香菇泡發(fā)后與青菜快炒。香菇富含多種氨基酸，青菜富含維生素和礦物質(zhì)

早餐： 全麥面包夾煎蛋，全麥面包夾入煎好的雞蛋。全麥面包富含膳食纖維，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐： 羊肉蘿卜湯，羊肉切塊與白蘿卜一起燉煮成湯。羊肉富含蛋白質(zhì)和鐵元素，蘿卜有助于消化

晚餐： 蒜蓉空心菜，空心菜洗凈后用蒜蓉快炒。空心菜富含維生素和礦物質(zhì)

早餐： 黑米粥配紅棗，將黑米與紅棗熬制成粥。黑米富含花青素等抗氧化物質(zhì)，紅棗具有補(bǔ)氣養(yǎng)血的作用

午餐： 紅燒鯉魚，鯉魚處理干凈后紅燒。鯉魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，易于消化吸收

晚餐： 木耳炒肉片，干木耳泡發(fā)后與瘦豬肉片一同炒制。木耳富含鐵和膳食纖維，豬肉富含蛋白質(zhì)