```json { "1": { "breakfast": "小米粥配煮雞蛋，將小米熬成粥，搭配水煮蛋。小米富含B族維生素有助于神經(jīng)功能恢復(fù)，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。", "lunch": "豆腐燉菠菜，嫩豆腐與新鮮菠菜一同燉煮，加入少量鹽和香油調(diào)味。豆腐富含鈣質(zhì)和植物蛋白，菠菜含有鐵、維生素C等對修復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)有益。", "dinner": "南瓜雞肉湯，雞肉切塊與南瓜同煮至熟爛，撒上蔥花。南瓜中的胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素A保護(hù)視力，雞肉補充蛋白質(zhì)。" }, "2": { "breakfast": "酸奶堅果麥片，選擇無糖酸奶搭配混合堅果和即食燕麥片。酸奶含益生菌調(diào)節(jié)腸道，堅果提供不飽和脂肪酸，燕麥片增加飽腹感并提供能量。", "lunch": "番茄炒牛肉，瘦牛肉切絲與番茄快炒，添加適量醬油和蒜末提味。牛肉富含鐵元素防止貧血，番茄內(nèi)含抗氧化劑如番茄紅素。", "dinner": "紫薯米飯配清蒸鱈魚，紫薯代替部分大米做成米飯，鱈魚洗凈后簡單調(diào)味清蒸。紫薯有豐富的膳食纖維和花青素，鱈魚則含DHA有利于大腦健康。" }, "3": { "breakfast": "豆?jié){油條，自制或購買少油版油條蘸熱豆?jié){食用。豆?jié){是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，油條作為傳統(tǒng)早餐食品但需控制油脂量。", "lunch": "土豆燒排骨，小排焯水去腥后與土豆塊一起燜煮，放少許八角桂皮增香。排骨提供動物性蛋白質(zhì)及磷等礦物質(zhì)，土豆能提供碳水化合物。", "dinner": "冬瓜蝦仁湯，鮮蝦剝殼取仁與冬瓜片同煮成湯，加幾滴香醋。冬瓜利尿消腫，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白及鋅等微量元素。" }, "4": { "breakfast": "全麥面包夾煎蛋火腿，兩片全麥面包中間夾入煎好的荷包蛋和一片低鹽火腿片。全麥面包含更多粗纖維，火腿提供肉類營養(yǎng)。", "lunch": "洋蔥炒豬肝，新鮮豬肝切薄片與洋蔥圈一起爆炒，出鍋前淋些香油。豬肝是維生素A、鐵的良好來源，洋蔥具有抗炎作用。", "dinner": "胡蘿卜玉米粒炒飯，剩米飯與切丁胡蘿卜、甜玉米粒混炒，調(diào)入適量鹽和胡椒粉。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，玉米粒含有多種維生素。", }, "5": { "breakfast": "牛奶沖泡即食燕麥片，用溫牛奶沖泡一碗即食燕麥片，可撒點葡萄干。牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，燕麥片富含β-葡聚糖增強免疫力。", "lunch": "苦瓜釀肉，豬肉剁碎制成餡料填入掏空籽的苦瓜段中蒸制而成。苦瓜雖苦但能降火解毒，豬肉為身體提供必要氨基酸。", "dinner": "西紅柿雞蛋面，面條煮熟撈出過涼水，另起鍋炒西紅柿雞蛋澆頭，拌勻即可。面條為主要能量來源，西紅柿雞蛋組合富含多種維生素。", }, "6": { "breakfast": "雞蛋羹，雞蛋打散加入溫水?dāng)嚢杈鶆蚝蠓湃胝翦佌羰?，表面可淋少許醬油。雞蛋是最常見的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。", "lunch": "海帶燉肉，五花肉切塊與泡發(fā)好的海帶結(jié)一起燉煮數(shù)小時，直至軟爛。海帶含有碘等微量元素，五花肉肥而不膩。", "dinner": "芹菜炒香干，芹菜桿切段與豆干條同炒，適當(dāng)調(diào)味。芹菜有利尿降壓之效，香干是豆制品的一種富含植物蛋白。", }, "7": { "breakfast": "紅棗銀耳羹，銀耳泡發(fā)后與紅棗、冰糖一同熬煮成濃稠狀。銀耳有潤肺止咳的功效，紅棗補血安神。", "lunch": "西蘭花炒蝦球，西蘭花掰成小朵焯水后與腌制過的蝦仁快速翻炒。西蘭花屬于十字花科蔬菜富含多種營養(yǎng)素，蝦仁高蛋白低脂。", "dinner": "白菜燉粉條，大白菜葉撕成大片與紅薯粉條慢燉，加入適量調(diào)料。白菜水分充足且含有一定量維生素，