早餐： 低脂牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與低脂牛奶煮沸，加入新鮮藍(lán)莓。藍(lán)莓富含抗氧化劑，有助于心血管健康；燕麥可降低膽固醇

午餐： 蒸雞胸肉配西蘭花和胡蘿卜，將雞胸肉、西蘭花和胡蘿卜放入蒸鍋中蒸熟，淋上少量橄欖油。雞胸肉高蛋白、低脂肪，蔬菜富含纖維素和維生素A

晚餐： 清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10 - 12分鐘，撒上蔥花和姜絲，淋上少許醬油。鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且脂肪含量低

早餐： 全麥面包夾煎蛋和番茄片，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，番茄含鉀元素，有助于調(diào)節(jié)血壓

午餐： 瘦豬肉炒芹菜，將瘦豬肉切片，與芹菜一起翻炒，芹菜有利尿降壓的作用

晚餐： 豆腐燉菠菜，將豆腐與菠菜一同燉煮，豆腐富含植物蛋白，菠菜富含鐵質(zhì)和維生素C

早餐： 酸奶拌堅果（少量）和草莓，酸奶提供益生菌，堅果中的不飽和脂肪酸對心血管有益，草莓富含維生素C

午餐： 蝦仁冬瓜湯，將蝦仁與冬瓜一起煮成湯，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，冬瓜有利尿作用

晚餐： 清蒸雞腿肉，將雞腿肉去皮后清蒸，搭配涼拌黃瓜，雞肉高蛋白低脂肪，黃瓜含鉀

早餐： 玉米面發(fā)糕配豆?jié){，玉米面富含膳食纖維，豆?jié){富含植物蛋白

午餐： 海帶燉排骨（少鹽），海帶富含碘等礦物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)甲狀腺功能，從而間接影響血壓

晚餐： 西紅柿炒蛋，西紅柿富含維生素C和番茄紅素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

早餐： 紅薯粥配蘋果，紅薯富含膳食纖維，蘋果富含果膠等營養(yǎng)物質(zhì)

午餐： 牛肉燉白蘿卜，牛肉富含鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，白蘿卜有順氣降逆的作用

晚餐： 香菇油菜，香菇富含多種微量元素，油菜富含維生素K和鈣

早餐： 小米粥配煮雞蛋，小米富含碳水化合物，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 清蒸比目魚，比目魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且脂肪含量低，搭配蒜蓉西蘭花

晚餐： 番茄土豆泥，土豆富含碳水化合物，番茄富含維生素C

早餐： 綠豆粥配烤全麥面包，綠豆有清熱解毒的功效，全麥面包富含膳食纖維

午餐： 鴿子湯燉山藥，鴿子肉富含蛋白質(zhì)，山藥有健脾益胃的作用

晚餐： 紫菜蛋花湯，紫菜富含碘等礦物質(zhì)，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)