早餐： 小米粥配蒸南瓜，將小米熬成粥，搭配蒸熟的南瓜。南瓜富含β-胡蘿卜素和維生素C，有助于增強免疫力；小米易于消化。

午餐： 豆腐燉白菜，將豆腐和白菜一起燉煮，加入適量的鹽調(diào)味。豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，白菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。

晚餐： 土豆燉牛肉，將牛肉切塊與土豆一起燉煮至軟爛，撒上蔥花。牛肉提供鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，土豆提供碳水化合物和膳食纖維。

早餐： 雞蛋羹（用少量橄欖油蒸制），富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易于消化吸收。

午餐： 清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸熟，撒上姜絲和蔥花，淋上少許生抽。鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且脂肪含量低。

晚餐： 冬瓜排骨湯，將排骨焯水后與冬瓜一起燉煮，加入適量鹽調(diào)味。冬瓜利尿消腫，排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

早餐： 牛奶燕麥粥，將燕麥與牛奶煮沸。燕麥富含膳食纖維，牛奶提供蛋白質(zhì)和鈣。

午餐： 西紅柿炒蛋，將雞蛋打散炒熟后加入西紅柿翻炒。西紅柿富含維生素C和番茄紅素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

晚餐： 香菇青菜，將香菇和青菜炒制，加適量鹽調(diào)味。香菇含有多糖體等營養(yǎng)成分，青菜富含維生素和礦物質(zhì)。

早餐： 紫薯饅頭，紫薯富含花青素、維生素和膳食纖維。

午餐： 蝦仁西蘭花，將蝦仁去殼洗凈，與西蘭花一起炒制，淋上少量橄欖油。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，西蘭花富含維生素C和胡蘿卜素。

晚餐： 菠菜豬肝湯，將豬肝切片焯水后與菠菜一起煮湯，加入適量鹽調(diào)味。豬肝富含鐵質(zhì)和維生素A，菠菜富含鐵質(zhì)和維生素。

早餐： 豆?jié){油條（選擇無明礬的傳統(tǒng)油條），豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

午餐： 胡蘿卜燉羊肉，將羊肉切塊與胡蘿卜一起燉煮，羊肉提供蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)，胡蘿卜富含β - 胡蘿卜素。

晚餐： 涼拌黃瓜木耳，將泡發(fā)好的木耳與黃瓜涼拌，加入蒜末、醋和香油調(diào)味。木耳富含鐵質(zhì)和膠質(zhì)，黃瓜富含水分和維生素。

早餐： 玉米面窩頭配咸鴨蛋，玉米面富含膳食纖維。

午餐： 雞肉燉蘑菇，將雞肉與蘑菇一起燉煮，雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蘑菇富含多種氨基酸和礦物質(zhì)。

晚餐： 番茄肉末豆腐，將豬肉剁成肉末炒熟后加入豆腐和西紅柿翻炒。補充蛋白質(zhì)和維生素。

早餐： 酸奶水果沙拉（酸奶搭配蘋果、香蕉等水果），酸奶含有益生菌有助于腸道健康，水果富含維生素。

午餐： 清蒸鱸魚，將鱸魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸15分鐘，撒上姜絲和蔥花，淋上醬油。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega - 3脂肪酸。

晚餐： 海帶燉排骨，將排骨焯水后與海帶一起燉煮，加入適量鹽調(diào)味。海帶富含碘和膳食纖維，排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。