早餐： 小米粥配蒸南瓜，將小米煮成粥，搭配蒸熟的南瓜。富含膳食纖維和β-胡蘿卜素，有助于血管健康

午餐： 土豆燉牛肉，將牛肉與土豆、胡蘿卜一起燉煮至軟爛，調(diào)味后食用。牛肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，土豆富含維生素C，促進(jìn)膠原蛋白合成

晚餐： 清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10 - 12分鐘，撒上蔥姜絲，淋上少許生抽。鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega - 3脂肪酸，有助于心血管健康

早餐： 牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與牛奶煮沸，加入新鮮藍(lán)莓。藍(lán)莓富含抗氧化劑，有助于保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞

午餐： 雞肉冬瓜湯，將雞胸肉切塊與冬瓜一起煮湯，可適量加鹽調(diào)味。冬瓜有利尿消腫的作用，雞肉提供蛋白質(zhì)

晚餐： 蝦仁豆腐煲，將鮮蝦仁與嫩豆腐放入砂鍋中，加入適量清水和調(diào)料煮熟。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆腐含鈣豐富

早餐： 紅薯玉米糊，將紅薯和玉米粒打碎后熬煮成糊狀。紅薯富含膳食纖維，玉米含多種維生素

午餐： 菠菜豬肝湯，將菠菜洗凈與切片的豬肝一起煮湯，注意豬肝不要過量。豬肝富含鐵質(zhì)和維生素A，菠菜含有豐富的葉酸

晚餐： 番茄雞蛋面，用全麥面條煮熟，加入炒好的番茄雞蛋鹵。番茄富含番茄紅素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

早餐： 豆?jié){油條（少量），豆?jié){富含植物蛋白，油條少量食用可提供能量

午餐： 胡蘿卜排骨湯，將胡蘿卜與排骨一起燉煮，胡蘿卜中的胡蘿卜素有助于增強免疫力

晚餐： 芹菜炒豆干，將芹菜洗凈切段與豆干一起翻炒，芹菜含有豐富的膳食纖維，豆干是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源

早餐： 酸奶配堅果（少量），酸奶含益生菌，堅果提供不飽和脂肪酸，但要注意堅果攝入量

午餐： 海帶燉肉，將海帶與豬肉一起燉煮，海帶富含碘等微量元素

晚餐： 青菜蘑菇粥，將青菜和蘑菇切碎與大米一起煮成粥。蘑菇富含多種氨基酸和礦物質(zhì)

早餐： 山藥粥配咸鴨蛋（少量），山藥健脾養(yǎng)胃，咸鴨蛋少量食用可增加風(fēng)味

午餐： 西紅柿牛腩煲，將西紅柿與牛腩放入砂鍋中燉煮，牛腩富含蛋白質(zhì)，西紅柿富含維生素C

晚餐： 清炒時蔬（西蘭花、胡蘿卜等），各種時蔬富含維生素和膳食纖維

早餐： 八寶粥，由紅豆、綠豆、薏仁等多種谷物熬制而成，營養(yǎng)豐富

午餐： 鯽魚蘿卜湯，將鯽魚與蘿卜一起煮湯，鯽魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蘿卜有助于消化

晚餐： 紫薯饅頭配清炒白菜，紫薯饅頭富含膳食纖維，白菜富含維生素