```json { "1": { "breakfast": "燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與水煮沸后小火慢燉至粘稠，加入新鮮藍(lán)莓。富含膳食纖維、抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫力", "lunch": "雞胸肉藜麥沙拉，雞胸肉煮熟撕成細(xì)條，與煮好的藜麥、生菜、黃瓜、胡蘿卜混合，淋上少許橄欖油和檸檬汁。提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)、多種維生素及礦物質(zhì)", "dinner": "蒸鱈魚(yú)配西蘭花，鱈魚(yú)洗凈放盤(pán)中，撒上姜絲蔥花，入鍋蒸8 - 10分鐘，西蘭花焯水后擺在旁邊。富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸以及多種維生素" }, "2": { "breakfast": "紅薯小米粥，小米淘洗干凈與切塊的紅薯一同熬煮成粥。紅薯含有豐富的淀粉、維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分，可補(bǔ)充能量", "lunch": "蝦仁冬瓜湯，鮮蝦去殼留尾部，背部劃一刀去除蝦線(xiàn)，冬瓜切片，先將冬瓜放入鍋中加水煮開(kāi)后再下蝦仁煮熟，適量鹽調(diào)味。低脂高蛋白，利于消化吸收", "dinner": "豆腐炒菠菜，嫩豆腐切塊煎至兩面金黃，菠菜洗凈切段后放入鍋中翻炒，再加入豆腐一起炒勻，最后加鹽調(diào)味。豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，菠菜含鐵量豐富" }, "3": { "breakfast": "雞蛋餅，雞蛋打散加面粉調(diào)成糊狀，倒入平底鍋攤成薄餅，卷起來(lái)切段食用。富含蛋白質(zhì)，制作簡(jiǎn)單方便", "lunch": "牛肉燉土豆，牛肉切塊焯水，土豆去皮切塊，兩者一起放入鍋中加水燉煮至軟爛，加入調(diào)料。牛肉為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、血紅素鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)", "dinner": "西紅柿雞蛋面，面條煮熟撈出過(guò)涼水，西紅柿炒出汁后加入水燒開(kāi)，打入雞蛋煮成蛋花湯，澆在面上。西紅柿富含維生素C、番茄紅素，雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)" }, "4": { "breakfast": "酸奶堅(jiān)果水果杯，將原味酸奶倒入杯中，加入混合堅(jiān)果碎（如杏仁、腰果等）和新鮮水果?。ㄈ缣O(píng)果、橙子等）。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸有益健康，水果提供維生素", "lunch": "烤雞腿配蘆筍，雞腿腌制后放入烤箱烤制，蘆筍焯水后擺盤(pán)。雞肉是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白來(lái)源，蘆筍富含多種維生素和膳食纖維", "dinner": "南瓜粥，大米與切塊南瓜一同熬煮成粥。南瓜含有豐富的胡蘿卜素、維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分" }, "5": { "breakfast": "豆?jié){油條，自制或購(gòu)買(mǎi)無(wú)鋁油條搭配現(xiàn)磨豆?jié){。豆?jié){是植物蛋白的良好來(lái)源", "lunch": "清蒸草魚(yú)，草魚(yú)清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10 - 15分鐘，取出后撒上蔥絲、姜絲，淋上熱油和醬油。草魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分", "dinner": "白菜燉粉條，白菜切段，粉條泡軟，兩者一起放入鍋中加水燉煮，加入調(diào)料。白菜富含維生素C、膳食纖維等" }, "6": { "breakfast": "紫薯饅頭，紫薯蒸熟后搗成泥與面粉混合發(fā)酵制成饅頭。紫薯富含花青素等抗氧化物質(zhì)", "lunch": "豬肝菠菜湯，豬肝切片焯水，菠菜洗凈切段，兩者一起放入鍋中加水煮沸，加入調(diào)料。豬肝是鐵和維生素A的良好來(lái)源", "dinner": "涼拌豆芽，綠豆芽洗凈焯水，加入蒜末、醋、生抽、香油等調(diào)料拌勻。豆芽富含維生素C、膳食纖維等" }, "7": { "breakfast": "玉米發(fā)糕，玉米面與面粉按一定比例混合發(fā)酵制成發(fā)糕。玉米面富含膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分", "lunch": "羊肉蘿卜湯，羊肉切塊焯水，蘿卜去皮切塊，兩者一起放入鍋中加水燉煮至軟爛，加入調(diào)料。羊肉能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)", "dinner": "蒜蓉空心菜，空心菜洗凈切斷，蒜切末爆香后放入空心菜翻炒，最后