早餐： 全麥面包配牛油果和煮雞蛋。將牛油果搗碎涂在全麥面包上，搭配煮熟的雞蛋。富含不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

午餐： 清蒸鱈魚配糙米飯和清炒時蔬（西蘭花、胡蘿卜）。鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于大腦健康；糙米提供復(fù)合碳水化合物，穩(wěn)定血糖水平；蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)。

晚餐： 豆腐燉冬瓜。將嫩豆腐和冬瓜一起燉煮，調(diào)味后食用。豆腐富含植物蛋白和大豆異黃酮，對身體有益；冬瓜有利尿消腫的作用。

早餐： 酸奶水果杯（無糖酸奶+藍莓+草莓）。富含益生菌、抗氧化劑和維生素C，有助于增強免疫力。

午餐： 雞胸肉藜麥沙拉。將雞胸肉煮熟切塊，與藜麥、生菜、黃瓜、番茄混合，淋上少量橄欖油和檸檬汁。高蛋白、低熱量，富含多種維生素。

晚餐： 蝦仁炒西葫蘆。將蝦仁去殼洗凈，西葫蘆切片，兩者一起快速翻炒，調(diào)味后食用。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鋅元素，有助于傷口愈合；西葫蘆含水量高，有利尿作用。

早餐： 燕麥粥配堅果（核桃、杏仁）和香蕉。富含膳食纖維、不飽和脂肪酸和鉀元素，有助于心血管健康。

午餐： 瘦牛肉燜土豆。將瘦牛肉切成小塊，與土豆一起燜煮至熟透。牛肉富含鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，土豆提供碳水化合物和維生素C。

晚餐： 紫薯小米粥。將紫薯切塊與小米一起熬煮成粥。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用；小米易于消化吸收。

早餐： 玉米面窩頭配咸鴨蛋。窩頭由玉米面制成，富含膳食纖維；咸鴨蛋含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。

午餐： 烤三文魚配烤南瓜。三文魚富含Omega-3脂肪酸，南瓜富含β - 胡蘿卜素和膳食纖維。

晚餐： 菠菜雞蛋湯。將菠菜焯水后與打散的雞蛋液一起煮成湯。菠菜富含鐵質(zhì)和葉酸，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

早餐： 豆?jié){油條。豆?jié){富含植物蛋白，油條應(yīng)選擇少油健康的版本。

午餐： 豬肉白菜燉粉條。豬肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，白菜富含維生素和礦物質(zhì)，粉條富含碳水化合物。

晚餐： 香菇雞肉粥。將雞肉、香菇與大米一起熬煮成粥。雞肉富含蛋白質(zhì)，香菇富含多種維生素和礦物質(zhì)。

早餐： 雜糧煎餅配涼拌黃瓜。雜糧煎餅富含多種谷物營養(yǎng)，黃瓜富含水分和維生素。

午餐： 紅燒帶魚配蒜蓉空心菜。帶魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，空心菜富含維生素和礦物質(zhì)。

晚餐： 西紅柿雞蛋面。面條提供碳水化合物，西紅柿富含維生素C，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

早餐： 牛奶饅頭配榨菜。牛奶饅頭富含碳水化合物，榨菜可增加食欲。

午餐： 羊肉蘿卜湯。羊肉富含蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)，蘿卜富含維生素和水分。

晚餐： 青菜豆腐湯配白米飯。青菜富含維生素和礦物質(zhì)，豆腐富含植物蛋白。