早餐： 低脂牛奶燕麥粥，將燕麥與低脂牛奶煮沸，加入少量藍(lán)莓。燕麥富含纖維，有助于消化道健康；藍(lán)莓富含抗氧化劑

午餐： 蒸雞肉丸配南瓜泥，用去皮雞胸肉剁成肉餡做成肉丸蒸熟，搭配蒸好的南瓜泥。雞肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，南瓜富含β-胡蘿卜素

晚餐： 清燉豆腐湯，將嫩豆腐、菠菜、蘑菇放入鍋中加水燉煮，調(diào)味后食用。豆腐是植物性蛋白來源，菠菜和蘑菇富含維生素和礦物質(zhì)

早餐： 全麥饅頭配雞蛋羹,將雞蛋打散加水?dāng)嚢杈鶆?，隔水蒸熟，搭配全麥饅頭。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，全麥饅頭富含膳食纖維

午餐： 清蒸鱈魚配紅薯泥，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸熟，搭配蒸好的紅薯泥。鱈魚富含Omega-3脂肪酸，紅薯富含碳水化合物

晚餐： 冬瓜蝦仁湯，將鮮蝦剝殼取蝦仁，與冬瓜片一起燉煮，調(diào)味后食用。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，冬瓜有利尿作用

早餐： 酸奶拌水果（香蕉、蘋果），選擇無糖酸奶，將香蕉切片、蘋果切成小塊混合。酸奶含有益生菌，水果富含維生素

午餐： 牛肉絲炒西葫蘆，將瘦牛肉切成細(xì)絲，與西葫蘆一起快速翻炒，調(diào)味后食用。牛肉富含鐵質(zhì)，西葫蘆富含水分

晚餐： 番茄雞蛋面，面條煮熟過涼水，將番茄和雞蛋炒好后加入面條中，再煮一小會(huì)兒調(diào)味。番茄富含維生素C，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

早餐： 玉米粥配蒸蛋，將玉米粒與水煮成粥，搭配蒸好的雞蛋。玉米富含膳食纖維，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 白灼芥藍(lán)配烤雞胸肉，將芥藍(lán)焯水后撈出，淋上少許醬油，搭配烤好的雞胸肉。芥藍(lán)富含維生素K，雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

晚餐： 紫菜蛋花湯，將紫菜泡發(fā)，雞蛋打散后加入燒開的水中攪拌成蛋花，加入紫菜調(diào)味后食用。紫菜富含碘等礦物質(zhì)，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

早餐： 豆?jié){配豆沙包，將黃豆打成豆?jié){加熱，搭配豆沙包。豆?jié){富含植物蛋白，豆沙包可提供能量

午餐： 蒜蓉油麥菜配紅燒排骨，將油麥菜洗凈焯水，瀝干后撒上蒜蓉淋熱油，搭配紅燒排骨（排骨應(yīng)少油少鹽）。油麥菜富含維生素，排骨含鈣

晚餐： 海帶蘿卜湯，將海帶泡發(fā)，蘿卜切塊，兩者一起燉煮，調(diào)味后食用。海帶富含碘，蘿卜有助于消化

早餐： 小米粥配水煮蛋，將小米煮成粥，搭配水煮蛋。小米富含碳水化合物，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 青椒土豆絲配清蒸鱸魚，將青椒、土豆切成絲快速翻炒，搭配清蒸鱸魚。青椒富含維生素C，鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

晚餐： 菠菜粉絲湯，將菠菜洗凈，粉絲泡軟，兩者一起燉煮，調(diào)味后食用。菠菜富含維生素，粉絲富含碳水化合物

早餐： 紅豆薏米粥，將紅豆和薏米提前浸泡，然后煮成粥。紅豆和薏米都有利水祛濕的作用

午餐： 清炒白菜配鹵鴨腿，將白菜洗凈撕成片快速翻炒，搭配鹵鴨腿（鹵制時(shí)應(yīng)少油少鹽）。白菜富含維生素，鴨腿富含蛋白質(zhì)

晚餐： 香菇雞肉粥，將大米煮成粥，加入香菇丁和雞肉丁繼續(xù)煮至熟透，調(diào)味后食用。香菇富含多種營(yíng)養(yǎng)成分，雞肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)