早餐： 蒸蛋羹配蘋果，將雞蛋打散后加入適量水?dāng)嚢杈鶆?，放入蒸鍋中蒸熟，搭配去皮切塊的蘋果。富含優(yōu)質(zhì)蛋白和果膠，有助于降低膽固醇

午餐： 豆腐菠菜湯，將嫩豆腐切塊與菠菜一起煮成湯，調(diào)味時(shí)少鹽。低脂高鈣且富含維生素K，有助于骨骼健康

晚餐： 番茄炒冬瓜片，將冬瓜切薄片，與番茄一起翻炒，加少量橄欖油。富含水分及維生素C

早餐： 小米粥配胡蘿卜絲，將小米熬煮成粥，搭配涼拌胡蘿卜絲（用少量醋調(diào)味）。富含膳食纖維及胡蘿卜素

午餐： 清蒸鱈魚，將鱈魚洗凈后在魚身上劃幾刀，撒上蔥姜蒜末，淋少許料酒，蒸10分鐘左右。富含易消化的蛋白質(zhì)

晚餐： 白菜燉粉條，選用白菜葉部分與紅薯粉條一同燉煮，避免使用動(dòng)物油脂。提供碳水化合物和多種礦物質(zhì)

早餐： 豆?jié){沖調(diào)燕麥片，選擇無糖豆?jié){沖泡燕麥片。含有豐富的植物蛋白和可溶性纖維

午餐： 蝦仁西蘭花，鮮蝦剝殼取肉，西蘭花切成小朵焯水后與蝦仁一起快炒。富含鋅元素和抗氧化物質(zhì)

晚餐： 香菇油菜，將香菇和油菜快速翻炒，使用植物油代替動(dòng)物油。含有豐富的維生素D和鉀

早餐： 全麥饅頭夾黃瓜條，自制或購買全麥饅頭，中間夾入新鮮黃瓜條。增加飽腹感同時(shí)補(bǔ)充水分

午餐： 南瓜雞肉粥，將雞胸肉剁碎與南瓜丁一起熬煮成粥。溫和滋補(bǔ)且易于吸收

晚餐： 青豆玉米粒，將青豆和玉米?；旌险羰欤鳛榍宓耐聿椭魇?。提供豐富的B族維生素

早餐： 酸奶水果沙拉，選擇低脂酸奶搭配藍(lán)莓、草莓等漿果類水果。促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并補(bǔ)充抗氧化劑

午餐： 綠豆薏米湯，將綠豆和薏米按比例混合熬煮成湯。具有利尿消腫的功效

晚餐： 海帶豆腐煲，將干海帶泡發(fā)后與豆腐一起燉煮。有助于體內(nèi)碘平衡

早餐： 核桃牛奶糊，將生核桃仁與牛奶一起打成糊狀。健腦益智并提供優(yōu)質(zhì)脂肪

午餐： 紫薯山藥泥，將紫薯和山藥蒸熟后搗成泥狀食用。富含花青素和黏液蛋白

晚餐： 苦瓜煎蛋，將苦瓜切圈去除籽后與雞蛋一起煎制。具有清熱解毒的作用

早餐： 紅棗蓮子粥，將紅棗和蓮子與大米一起熬煮成粥。有益氣養(yǎng)血之效

午餐： 清炒空心菜，將空心菜擇洗干凈后快速翻炒。富含鐵質(zhì)和葉綠素

晚餐： 蘿卜絲餅，將白蘿卜擦絲后與面粉混合烙制成餅。有助于消化且口感清爽