早餐： 菠菜煎蛋餅配全麥面包，將菠菜切碎與雞蛋混合煎成蛋餅，搭配全麥面包。菠菜富含葉黃素和玉米黃質(zhì)有助于眼部健康，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 烤鱈魚配糙米和西蘭花，將鱈魚烤制，搭配煮熟的糙米和蒸西蘭花。鱈魚富含Omega-3脂肪酸對眼睛有益，糙米提供碳水化合物，西蘭花含有維生素C和抗氧化物質(zhì)

晚餐： 胡蘿卜燉牛肉，將胡蘿卜與牛肉一起燉煮至熟爛。胡蘿卜中的β - 胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A保護(hù)視力，牛肉補(bǔ)充鐵質(zhì)

早餐： 橙汁酸奶杯，將橙子榨汁倒入酸奶中，加入一些堅(jiān)果碎。橙子富含維生素C抗氧化，酸奶含鈣促進(jìn)骨骼健康

午餐： 雞胸肉藜麥沙拉，將雞胸肉煮熟撕成條狀，與藜麥、圣女果、紫甘藍(lán)混合，淋上橄欖油和醋。雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)碳水化合物來源，蔬菜提供多種維生素

晚餐： 南瓜小米粥，將南瓜切塊與小米一同熬煮成粥。南瓜富含類胡蘿卜素有益于眼睛，小米易于消化吸收

早餐： 牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與牛奶煮沸，加入藍(lán)莓。牛奶補(bǔ)鈣，藍(lán)莓富含花青素抗氧化

午餐： 蝦仁豆腐煲，將蝦仁與豆腐放入砂鍋中，加入適量清水、姜片燉煮，最后調(diào)味。蝦仁富含鋅元素對眼睛視網(wǎng)膜有好處，豆腐提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

晚餐： 清炒芥藍(lán)配紅薯，將芥藍(lán)洗凈快速翻炒，搭配蒸好的紅薯。芥藍(lán)含有維生素K等營養(yǎng)物質(zhì)，紅薯富含膳食纖維和胡蘿卜素

早餐： 番茄雞蛋面，用番茄和雞蛋做湯底下面條。番茄富含維生素C和番茄紅素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 烤三文魚配蘆筍，將三文魚烤制，搭配蒸蘆筍。三文魚富含Omega - 3脂肪酸，蘆筍含有多種維生素和礦物質(zhì)

晚餐： 冬瓜排骨湯，將冬瓜與排骨一起燉煮成湯。冬瓜利尿消腫，排骨補(bǔ)充鈣質(zhì)

早餐： 核桃豆?jié){，將核桃打碎加入豆?jié){中加熱飲用。核桃富含不飽和脂肪酸，豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白

午餐： 瘦豬肉炒豆角，將瘦豬肉切絲與豆角快速翻炒。瘦豬肉補(bǔ)充鐵質(zhì)，豆角富含膳食纖維

晚餐： 玉米粒炒火腿，將玉米粒與火腿丁混合翻炒。玉米粒富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，火腿增加口感

早餐： 蘋果麥片粥，將蘋果切丁與麥片一同煮粥。蘋果富含果膠和維生素，麥片提供碳水化合物

午餐： 羊肉燉白蘿卜，將羊肉與白蘿卜一起燉煮至熟爛。羊肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，白蘿卜助消化

晚餐： 蒜蓉空心菜配米飯，將空心菜洗凈后用蒜蓉爆炒，搭配米飯?？招牟撕芯S生素和礦物質(zhì)

早餐： 黑芝麻糊配山藥糕，將黑芝麻制成糊，搭配蒸好的山藥糕。黑芝麻富含維生素E抗氧化，山藥健脾益胃

午餐： 紅燒帶魚配芹菜，將帶魚紅燒，搭配炒芹菜。帶魚富含不飽和脂肪酸，芹菜含有豐富的維生素P

晚餐： 白菜豆腐湯，將白菜與豆腐一同煮成湯。白菜含有維生素C等營養(yǎng)成分，豆腐提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)