早餐： 菠菜煎蛋卷，將菠菜焯水后與打散的雞蛋混合煎成蛋卷。富含葉黃素、玉米黃質(zhì)等抗氧化劑，有助于眼睛健康

午餐： 清蒸鱈魚(yú)配糙米飯，鱈魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，糙米提供膳食纖維，搭配清炒西蘭花，增加維生素C攝入

晚餐： 胡蘿卜燉牛肉，牛肉提供蛋白質(zhì)和鋅元素，胡蘿卜中的β - 胡蘿卜素對(duì)眼睛有益

早餐： 枸杞小米粥，小米熬制成粥后加入適量枸杞。枸杞含有多種對(duì)眼睛有益的營(yíng)養(yǎng)成分

午餐： 蝦仁豆腐湯，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅，豆腐富含鈣，搭配小白菜，補(bǔ)充維生素A

晚餐： 洋蔥炒雞肝，雞肝是維生素A的良好來(lái)源，洋蔥中的硫化物有一定保健作用

早餐： 紫薯餅配牛奶，紫薯富含花青素，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣

午餐： 紅燒帶魚(yú)配紅薯泥，帶魚(yú)富含不飽和脂肪酸，紅薯泥富含膳食纖維和β - 胡蘿卜素

晚餐： 西紅柿炒蛋，西紅柿富含番茄紅素，雞蛋富含蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

早餐： 全麥面包夾金槍魚(yú)，金槍魚(yú)罐頭（水浸）加少許沙拉醬涂抹在全麥面包上。金槍魚(yú)富含Omega - 3脂肪酸，全麥面包含有較多膳食纖維

午餐： 冬瓜薏仁排骨湯，排骨提供蛋白質(zhì)，冬瓜有利尿消腫的作用，薏仁可健脾祛濕

晚餐： 蒜蓉西蘭花炒肉片，西蘭花富含維生素C、K等多種維生素，瘦豬肉提供蛋白質(zhì)

早餐： 酸奶水果撈（草莓、藍(lán)莓、獼猴桃），這些水果富含維生素C、E等抗氧化劑

午餐： 苦瓜炒雞蛋，苦瓜有一定的降血糖作用，雞蛋提供蛋白質(zhì)

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜富含β - 胡蘿卜素，小米提供膳食纖維

早餐： 燕麥粥配堅(jiān)果（少量杏仁、腰果），燕麥富含膳食纖維，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩提供蛋白質(zhì)和鐵，番茄富含番茄紅素

晚餐： 芹菜炒香干，芹菜富含膳食纖維，香干是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源

早餐： 雞蛋羹，雞蛋羹口感嫩滑，易于消化吸收，富含優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐： 海帶排骨湯，海帶富含碘等礦物質(zhì)，排骨提供蛋白質(zhì)

晚餐： 涼拌豆芽，豆芽富含維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)