早餐： 菠菜煎蛋卷，將新鮮菠菜焯水后切碎，與打散的雞蛋混合煎成蛋卷。富含維生素A和葉黃素，有助于眼部健康。

午餐： 胡蘿卜燉牛肉，將胡蘿卜和牛肉塊放入砂鍋中慢燉至熟爛，加入適量鹽調味。牛肉提供蛋白質，胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，對眼睛有益。

晚餐： 清蒸鱈魚配西蘭花，將鱈魚清洗干凈，與西蘭花一同放入蒸鍋中蒸熟，淋上少許橄欖油。鱈魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，西蘭花富含維生素C和抗氧化劑。

早餐： 全麥面包配藍莓醬和低脂奶酪，選擇無添加糖的藍莓醬涂抹在全麥面包上，搭配一片低脂奶酪。藍莓中的花青素有助于保護視網(wǎng)膜。

午餐： 南瓜雞肉湯，將南瓜切塊與雞胸肉一起煮成湯，加入少量生姜提味。南瓜富含維生素A，雞肉提供優(yōu)質蛋白。

晚餐： 涼拌紫甘藍與豆腐絲，將紫甘藍切成細絲，與豆腐絲混合，用醋、醬油和香油調味。紫甘藍富含抗氧化物質，豆腐提供優(yōu)質植物蛋白。

早餐： 酸奶水果沙拉，選擇低糖酸奶，加入草莓、獼猴桃等新鮮水果。這些水果富含維生素C和其他抗氧化成分，對眼睛有好處。

午餐： 番茄炒蛋配糙米飯，將番茄與雞蛋快炒，搭配一碗糙米飯。番茄中的番茄紅素對眼睛有益。

晚餐： 蒜蓉空心菜配蝦仁粥，將空心菜洗凈后用蒜蓉爆炒，搭配煮好的蝦仁粥。空心菜含鐵量高，蝦仁富含鋅和優(yōu)質蛋白。

早餐： 玉米面發(fā)糕配豆?jié){，自制或購買不含添加劑的玉米面發(fā)糕，搭配一杯溫熱豆?jié){。玉米面含有B族維生素，豆?jié){提供優(yōu)質植物蛋白。

午餐： 香菇燜雞，將干香菇泡發(fā)后與雞腿肉一同燜煮，加入適量醬油和料酒。香菇富含多種礦物質，雞肉提供優(yōu)質蛋白。

晚餐： 冬瓜海帶排骨湯，將冬瓜、海帶與排骨一起熬制濃湯，去除浮沫，加入適量鹽調味。冬瓜有利尿作用，海帶含碘豐富。

早餐： 小米粥配紅棗，將小米熬成粥，加入幾顆去核紅棗，增加甜味。小米易于消化吸收，紅棗補充鐵質。

午餐： 韭菜炒魷魚，將韭菜洗凈后與處理干凈的魷魚快速翻炒，調味后食用。魷魚富含?；撬?，對眼睛有益。

晚餐： 綠豆芽炒肉絲，將綠豆芽與豬肉絲一同炒制，加入少量生抽和醋調味。綠豆芽富含維生素C，豬肉提供蛋白質。

早餐： 黑芝麻糊配堅果，自制或購買無糖黑芝麻糊，撒上一些杏仁、核桃等堅果。黑芝麻含有不飽和脂肪酸，堅果富含維生素E。

午餐： 白菜燉粉條，將白菜與紅薯粉條一起燉煮，加入適量鹽和胡椒粉調味。白菜含有豐富的維生素K和C。

晚餐： 蘆筍炒蝦仁，將蘆筍切段與蝦仁一同炒制，淋上少許檸檬汁。蘆筍富含葉酸和纖維素，蝦仁提供優(yōu)質蛋白。

早餐： 蘋果燕麥片，將蘋果切丁后與即食燕麥片混合，加入牛奶或熱水沖調。蘋果富含果膠和維生素C。

午餐： 西紅柿炒牛肉，將西紅柿與牛肉切片一同炒制，加入適量鹽和醬油調味。西紅柿富含番茄紅素。

晚餐： 紫菜蛋花湯配饅頭，將紫菜撕碎后與打散的雞蛋做成蛋花湯，搭配一個饅頭。紫菜富含碘元素。