早餐： 菠菜煎蛋卷，將新鮮菠菜焯水后切碎，與打散的雞蛋混合，在平底鍋中煎成蛋卷。菠菜富含維生素A和葉黃素，有助于視網(wǎng)膜健康；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 烤三文魚(yú)配紅薯泥，將三文魚(yú)用少量橄欖油腌制后烤制，搭配蒸熟的紅薯?yè)v成泥。三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，對(duì)眼睛有益；紅薯含有豐富的β-胡蘿卜素。

晚餐： 胡蘿卜燉牛肉，將牛肉切成小塊與切片胡蘿卜一起燉煮至軟爛。牛肉提供鐵質(zhì)，胡蘿卜中的β-胡蘿卜素有助于視力保護(hù)。

早餐： 藍(lán)莓酸奶麥片，將新鮮藍(lán)莓、低脂酸奶和全谷物麥片混合食用。藍(lán)莓富含抗氧化劑花青素，能改善眼部血液循環(huán)；酸奶補(bǔ)充鈣質(zhì)。

午餐： 雞胸肉藜麥沙拉，將煮熟的藜麥與烤好的雞胸肉丁、生菜、番茄、黃瓜混合，淋上少量橄欖油和檸檬汁。藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，雞胸肉提供動(dòng)物蛋白。

晚餐： 清炒西蘭花蝦仁，將鮮蝦去殼洗凈，與焯過(guò)水的西蘭花快速翻炒，調(diào)味后食用。西蘭花含有的葉黃素和玉米黃質(zhì)有助于視網(wǎng)膜健康；蝦仁富含鋅元素。

早餐： 南瓜粥配核桃，將南瓜切塊與大米一同熬制成粥，撒上少許核桃碎。南瓜富含維生素A和膳食纖維；核桃含有不飽和脂肪酸。

午餐： 番茄牛腩煲，將牛腩與番茄、洋蔥等調(diào)料一起燉煮。牛腩提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，番茄中的番茄紅素具有抗氧化作用。

晚餐： 涼拌豆芽芹菜，將綠豆芽和芹菜段焯水后涼拌，加入蒜末、醋和香油調(diào)味。豆芽富含維生素C，芹菜含有的芹菜素有抗炎效果。

早餐： 蘋(píng)果燕麥奶昔，將蘋(píng)果去皮切塊，與燕麥和牛奶一起放入攪拌機(jī)打成奶昔。蘋(píng)果含有多種維生素和礦物質(zhì)，燕麥富含膳食纖維。

午餐： 土豆燒雞塊，將雞肉切成小塊，與土豆一起燉煮。雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，土豆富含碳水化合物和維生素C。

晚餐： 紫甘藍(lán)炒豬肉絲，將瘦豬肉切成細(xì)絲，與紫甘藍(lán)快炒，調(diào)味后食用。紫甘藍(lán)含有豐富的維生素K和花青素。

早餐： 香蕉堅(jiān)果面包，選擇全麥面包片涂抹花生醬，再放上幾片香蕉。香蕉富含鉀元素，花生醬含有的單不飽和脂肪酸對(duì)心臟有益。

午餐： 冬瓜排骨湯，將排骨與冬瓜一同燉煮成湯。排骨提供鈣質(zhì)，冬瓜有利尿消腫的功效。

晚餐： 豆腐炒蘑菇，將豆腐切塊與新鮮蘑菇同炒，調(diào)味后食用。豆腐富含植物蛋白，蘑菇含有多種維生素和礦物質(zhì)。

早餐： 橙子奇異果酸奶杯，將橙子去皮切塊，奇異果去皮切塊，與酸奶分層裝入杯中。橙子和奇異果都富含維生素C。

午餐： 紅燒帶魚(yú)，將帶魚(yú)清洗干凈，用醬油等調(diào)料紅燒。帶魚(yú)富含不飽和脂肪酸DHA，對(duì)眼睛有好處。

晚餐： 木耳炒白菜，將泡發(fā)后的木耳與白菜一起炒，調(diào)味后食用。木耳含有鐵元素，白菜富含維生素C。

早餐： 葡萄干雜糧饅頭，選擇雜糧制作的饅頭夾入適量葡萄干。雜糧富含膳食纖維，葡萄干含有天然糖分和礦物質(zhì)。

午餐： 西紅柿炒蛋蓋澆飯，將西紅柿炒蛋蓋在熱米飯上。西紅柿中的番茄紅素有助于眼睛健康，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

晚餐： 海帶豆腐湯，將海帶與豆腐一起燉煮成湯。海帶含有碘元素，豆腐富含植物蛋白。