早餐： 胡蘿卜雞蛋餅，將胡蘿卜擦絲，與雞蛋液混合，加入適量面粉攪拌均勻后煎成餅。富含維生素A，有助于眼睛健康。

午餐： 菠菜豆腐湯配糙米飯，將菠菜和豆腐切塊放入鍋中煮熟，加入適量鹽調(diào)味。菠菜富含葉黃素，豆腐提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

晚餐： 清蒸鱈魚配西蘭花，鱈魚富含DHA對視網(wǎng)膜發(fā)育有益，西蘭花富含多種抗氧化物質(zhì)。

早餐： 南瓜小米粥，南瓜切小塊與小米一起熬煮成粥。南瓜富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A。

午餐： 紫甘藍雞肉卷，將雞胸肉片鋪平，放上紫甘藍絲、胡蘿卜絲等蔬菜卷起，用牙簽固定后蒸熟。雞肉提供蛋白質(zhì)，紫甘藍含有花青素。

晚餐： 蝦仁炒蘆筍，蝦仁富含鋅元素，蘆筍富含維生素C和其他營養(yǎng)成分。

早餐： 水煮蛋配全麥面包，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，全麥面包含有豐富的膳食纖維。

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩燉至軟爛，加入番茄塊繼續(xù)燉煮。番茄中的番茄紅素對眼睛有益。

晚餐： 香菇油菜炒木耳，香菇含有的多糖體等多種營養(yǎng)物質(zhì)，油菜和木耳富含多種維生素。

早餐： 牛奶燕麥粥加藍莓干，牛奶提供優(yōu)質(zhì)鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，燕麥富含膳食纖維，藍莓干中的花青素對眼睛有好處。

午餐： 玉米粒雞肉沙拉，將煮熟的玉米粒、雞胸肉丁、生菜等混合，淋上橄欖油和檸檬汁。

晚餐： 冬瓜排骨湯配紅薯，冬瓜有利尿消腫作用，排骨富含鈣質(zhì)，紅薯富含維生素A原類胡蘿卜素。

早餐： 香蕉堅果酸奶，將香蕉切片與酸奶混合，撒上少量堅果碎。酸奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和益生菌，堅果富含不飽和脂肪酸。

午餐： 豆角土豆燜牛肉，牛肉富含鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，豆角和土豆含有多種維生素。

晚餐： 西紅柿雞蛋面，面條作為主食提供碳水化合物，西紅柿富含維生素C，雞蛋富含蛋白質(zhì)。

早餐： 蘋果煎蛋餅，將蘋果切薄片與雞蛋液混合煎制。蘋果富含果膠等營養(yǎng)成分。

午餐： 洋蔥炒豬肝，豬肝富含維生素A等營養(yǎng)物質(zhì)，洋蔥有抗菌消炎的作用。

晚餐： 海帶豆腐湯配饅頭，海帶富含碘等微量元素，豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

早餐： 豆?jié){油條（自制健康版油條），豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，油條選用健康的制作方式減少油脂。

午餐： 蒜蓉空心菜配紅燒魚塊，空心菜富含維生素和礦物質(zhì)，魚塊富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和DHA。

晚餐： 山藥枸杞粥，山藥健脾養(yǎng)胃，枸杞對眼睛有一定好處。