早餐： 小米粥配煮雞蛋，將小米與水熬制成粥，搭配煮熟的雞蛋。小米易消化，富含維生素B族，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 豆腐燉白菜，將豆腐與白菜一起燉煮，加入少量植物油和鹽調(diào)味。豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，白菜富含維生素C，有助于增強(qiáng)免疫力。

晚餐： 蒸南瓜配雞肉丸子，將南瓜切塊蒸熟，雞肉剁碎制成丸子蒸熟。南瓜富含β - 胡蘿卜素，雞肉丸子提供蛋白質(zhì)。

早餐： 豆?jié){配全麥饅頭，自制或購買新鮮豆?jié){，搭配全麥饅頭。豆?jié){含有豐富的植物蛋白，全麥饅頭富含膳食纖維。

午餐： 菠菜炒蝦仁，將菠菜洗凈與蝦仁一起快速翻炒，適量調(diào)味。菠菜富含鐵、鈣等礦物質(zhì)，蝦仁低脂肪高蛋白。

晚餐： 冬瓜排骨湯，將冬瓜與排骨燉煮成湯，可加少許姜片去腥。冬瓜有利尿消腫作用，排骨補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。

早餐： 酸奶配水果（如蘋果），選擇無添加糖的酸奶，搭配切成小塊的蘋果。酸奶中的益生菌有助于腸道健康，蘋果富含果膠。

午餐： 清蒸鱈魚配西蘭花，將鱈魚清洗干凈蒸熟，西蘭花焯水后淋上橄欖油。鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，西蘭花富含多種維生素。

晚餐： 番茄雞蛋面，用番茄與雞蛋制作鹵汁，搭配面條食用。番茄含有豐富的維生素C和番茄紅素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

早餐： 綠豆粥配咸鴨蛋，綠豆熬制成粥，搭配咸鴨蛋。綠豆有清熱解毒的作用，咸鴨蛋適量食用可以補(bǔ)充營養(yǎng)。

午餐： 土豆燉牛肉，將牛肉切塊與土豆一起燉煮，調(diào)味后食用。牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等營養(yǎng)素，土豆富含碳水化合物和維生素C。

晚餐： 香菇油菜，將香菇泡發(fā)與油菜一起炒制，可適當(dāng)添加蒜末提味。香菇富含多種氨基酸，油菜富含維生素K等營養(yǎng)成分。

早餐： 燕麥牛奶粥配堅果（如杏仁幾顆），將燕麥與牛奶煮沸熬制成粥，搭配少量堅果。燕麥富含膳食纖維，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白，堅果含不飽和脂肪酸。

午餐： 海帶燉肉，將海帶與豬肉一起燉煮，可加少許蔥姜去腥。海帶富含碘等礦物質(zhì)，豬肉提供蛋白質(zhì)。

晚餐： 絲瓜炒蛋，將絲瓜去皮切塊與雞蛋一起炒制。絲瓜具有清熱涼血的功效，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

早餐： 紅豆薏米粥配烤紅薯，將紅豆與薏米熬制成粥，搭配烤紅薯。紅豆薏米粥有祛濕利水作用，紅薯富含碳水化合物和膳食纖維。

午餐： 胡蘿卜炒豬肝，將胡蘿卜與豬肝一起炒制，適量調(diào)味。胡蘿卜富含維生素A，豬肝富含鐵、維生素A等營養(yǎng)素。

晚餐： 紫菜蛋花湯配米飯，將紫菜與雞蛋做成蛋花湯，搭配米飯食用。紫菜富含碘等礦物質(zhì)，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

早餐： 黑芝麻糊配包子，將黑芝麻磨粉沖調(diào)成糊狀，搭配包子。黑芝麻富含維生素E等營養(yǎng)成分，包子作為主食提供能量。

午餐： 芹菜炒肉絲，將芹菜洗凈與豬肉切絲一起炒制，適量調(diào)味。芹菜富含膳食纖維，豬肉提供蛋白質(zhì)。

晚餐： 白灼芥蘭配清蒸雞翅，將芥蘭焯水后淋上少量醬油，雞翅清洗干凈蒸熟。芥蘭富含維生素C等營養(yǎng)成分，雞翅提供蛋白質(zhì)。