早餐： 綠豆粥配涼拌黃瓜，將綠豆與大米煮成粥，搭配涼拌黃瓜（用少許醋、蒜末和香油調(diào)味）。綠豆清熱解毒，黃瓜富含維生素C有助于增強免疫力。

午餐： 冬瓜燉排骨，將排骨焯水后與冬瓜一起燉煮至熟爛，加入適量鹽調(diào)味。排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，冬瓜有利尿消腫作用。

晚餐： 香菇燉豆腐，將干香菇泡發(fā)后與豆腐一同燉煮，加少許生抽和蔥花調(diào)味。香菇中的多糖成分能調(diào)節(jié)免疫功能，豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源。

早餐： 雞蛋羹配玉米，將雞蛋打散加入溫水蒸成蛋羹，搭配一根蒸玉米。雞蛋富含多種必需氨基酸，玉米含有豐富的膳食纖維。

午餐： 胡蘿卜燉牛肉，將牛肉切塊與胡蘿卜同燉，加入姜片去腥，出鍋前撒上香菜。牛肉含鐵量高，胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，有助于提高機體抵抗力。

晚餐： 菠菜蛋湯，先炒香蒜末，再加入菠菜翻炒片刻，最后倒入打散的雞蛋液制成蛋花湯。菠菜中鐵質(zhì)豐富，可預(yù)防貧血；雞蛋營養(yǎng)全面。

早餐： 豆?jié){油條（自制無鋁明礬版本），豆?jié){富含大豆異黃酮，油條作為傳統(tǒng)面食提供碳水化合物。

午餐： 番茄魚片湯，選用新鮮草魚或黑魚切片，與番茄共同熬制而成。魚肉易于消化吸收，番茄富含維生素C及抗氧化劑。

晚餐： 南瓜小米粥配蒸餃，小米具有健脾養(yǎng)胃的功效，南瓜含有大量果膠，蒸餃內(nèi)餡可根據(jù)個人喜好選擇瘦肉或蔬菜類。

早餐： 酸奶水果沙拉，選用低糖酸奶混合蘋果丁、橙子瓣等新鮮水果。酸奶中的益生菌有助于腸道健康，水果補充維生素。

午餐： 芹菜炒肉絲，將豬里脊切成細絲與芹菜段快速翻炒，調(diào)入少量醬油提味。芹菜中含有的芹菜素對血管有舒張作用。

晚餐： 紫菜蛋花湯配米飯，紫菜富含碘元素，有利于甲狀腺健康，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，米飯則是能量的主要來源。

早餐： 牛奶麥片粥，將即食麥片加入溫牛奶中攪拌均勻，可添加幾顆藍莓增加風味。麥片富含膳食纖維，牛奶鈣含量高。

午餐： 西蘭花炒蝦仁，將鮮蝦仁剝殼洗凈與西蘭花一起炒制，加入適量橄欖油。西蘭花是十字花科蔬菜，具有抗癌防癌的作用，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白。

晚餐： 白菜燉粉條，選用大白菜與紅薯粉條慢火燉煮，加入少量五花肉增香。白菜性平味甘，具有養(yǎng)胃生津的作用，粉條提供碳水化合物。

早餐： 紅棗薏米粥，將紅棗與薏米一同熬煮成粥。紅棗補血安神，薏米有利水滲濕的效果。

午餐： 土豆燒牛肉，將牛肉塊與土豆塊同燉，加入八角、桂皮等香料提升口感。牛肉是高蛋白食物，土豆含有豐富的淀粉和維生素B族。

晚餐： 青菜豆腐湯配饅頭，選用小白菜或油菜與豆腐熬制成湯，搭配松軟的饅頭食用。青菜富含葉酸和礦物質(zhì)，豆腐為優(yōu)質(zhì)植物蛋白源。

早餐： 核桃仁拌蜂蜜燕麥，將燕麥片與核桃仁混合，淋上適量蜂蜜。核桃仁富含不飽和脂肪酸，燕麥片則提供持久的能量。

午餐： 蓮藕排骨湯，將蓮藕切片與排骨一同煲湯，放入枸杞調(diào)味。蓮藕含有黏液蛋白，有助于改善淋巴循環(huán)。

晚餐： 清炒豆芽配紅燒茄子，豆芽脆嫩爽口，紅燒茄子以少油方式烹調(diào)，保留其營養(yǎng)價值的同時減少油脂攝入。