教你巧吃夜宵降低危害

　　現(xiàn)在吃夜宵已經(jīng)逐漸成為了人們的一種生活習(xí)慣，經(jīng)常吃夜宵有害身體健康，但是很多人都改不掉這個壞習(xí)慣，不得不吃。小編今天就教大家如何巧吃夜宵，這樣可以滿足你吃夜宵的欲望，又可降低夜宵的危害，夜宵一族還等什么?趕緊來看看吧!

　　吃夜宵的危害

　　1.增加肥胖風(fēng)險：宵夜通常都是高熱量、高脂肪、高糖分的食品，過量食用會增加能量的攝入，導(dǎo)致肥胖、代謝疾病等問題。

　　2.加重心腦血管負(fù)擔(dān)：夜間進(jìn)食容易造成胃腸道過度負(fù)擔(dān)，引起消化不良、胃脹、飽腹不適、反流等癥狀，進(jìn)而影響心腦血管的正常運作，增加心腦血管患病的風(fēng)險。

　　3.影響睡眠質(zhì)量：在睡前進(jìn)食過多食物，會導(dǎo)致胃腸道消化功能失調(diào)，影響睡眠的質(zhì)量和相應(yīng)的身體機能，容易引起失眠、焦慮、頭痛等問題。

　　4.影響代謝健康：頻繁吃宵夜可能會干擾代謝過程，打亂正常的飲食模式，容易影響血糖調(diào)節(jié)、胰島素敏感性等，增加患上代謝性疾病的風(fēng)險。

　　5.營養(yǎng)不均衡：宵夜食物通常不夠營養(yǎng)均衡，容易過度依賴高熱量、高油膩的食物，導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分的不足。

　　如何巧吃夜宵降低危害

　　01.量不宜多

　　晚餐后基本處于休息狀態(tài)的小伙伴，吃夜宵應(yīng)該盡量控制在1/4晚餐的食量之內(nèi)，大約150大卡左右。

　　部分夜晚還要工作、學(xué)習(xí)的小伙伴，可參考自己額外消耗的能量多少，進(jìn)行彈性補充，總的來說也不宜過多，不餓就該停下來了。

　　02.拒絕“重口味”

　　先來看一份宵夜黑名單，榜上有名的食物有：如含油脂較高的食物，如方便面、肉制品等燒烤；烤肉串、炸雞等腌制食品；高糖分水果：荔枝、甘蔗、龍眼等咖啡和濃茶。

　　辛辣、冰冷，高脂、高鹽、高糖……不，你不想。比如，將調(diào)味從麻辣換成原味，七分糖換成無糖，放棄煎、烤、炸過的食物。

　　03.選擇高營養(yǎng)、低熱量、易消化的食物

　　夜宵需要首選營養(yǎng)豐富的食物，例如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛奶、蛋類、魚蝦類、瘦肉類、豆制品等。部分夜間工作人群能量消耗增大，故需蛋白質(zhì)來參與調(diào)節(jié)生理功能，而且充足的蛋白質(zhì)也能夠幫助人們提高工作效率。

　　比較健康夜宵的代表有：土豆含有豐富堿性化合物；助眠粥：簡單易做；腸胃的負(fù)擔(dān)小全麥餅干：含膳食纖維；增加飽腹感水果，蘋果、火龍果等。牛奶、酸奶、堅果等也是不錯的選擇。

　　04.夜宵要“控糖”

　　含糖量高的食物的確相對應(yīng)的熱量較多，同時也會令人興奮，但會消耗B族維生素，而且不利于能量的控制，很容易造成發(fā)胖，不利于女性朋友的皮膚管理，也會更容易讓人疲勞。夜宵可考慮相對低GI的蔬果，如黃瓜、西紅柿、草莓、獼猴桃等。

　　05.特別補充維生素

　　現(xiàn)在人工作繁重或依賴電子產(chǎn)品，熬夜成了常態(tài)。長期導(dǎo)致皮膚灰暗干燥，而且過度用眼會導(dǎo)致眼睛異常干澀。夜宵可以適當(dāng)補充維生素A和類胡蘿卜素，提高眼睛對昏暗燈光的適應(yīng)能力，緩解用眼疲勞。

　　含維生素A和類胡蘿卜素較高的食物有黃綠色的果蔬，例如：南瓜、柑橘、胡蘿卜、玉米等；也可以選用一些含糖量較低的水果或新鮮果汁補充維生素。部分人因工作生活需要，長期熬夜甚至逆向生活，會使身體長時間處于應(yīng)激狀態(tài)，產(chǎn)生較多的游離基，從而出現(xiàn)過氧化的情況，此時應(yīng)多吃含維生素C豐富的抗氧化食物，如西紅柿、青椒、草莓、卷心菜等。

　　06.吃夜宵，得趁早

　　吃完就睡，長期下來胃腸道可頂不住。假如要吃夜宵，盡量在睡前兩小時前進(jìn)食完畢，畢竟還要留時間給消化系統(tǒng)“加班”。

　　通過這些方法，可以讓大家在滿足口腹之欲的同時降低夜宵的危害。