早餐： 雞蛋煎餅配菠菜，將雞蛋打散加入面粉調(diào)成糊狀，放入菠菜碎，用平底鍋煎熟。富含蛋白質(zhì)、維生素A和鐵質(zhì)，有助于組織修復(fù)。

午餐： 豆腐燉牛肉，將牛肉切塊與豆腐一起燉煮，加入胡蘿卜、洋蔥等蔬菜。高蛋白、低脂肪，含有豐富的鈣質(zhì)和維生素。

晚餐： 蝦仁炒西蘭花，將鮮蝦去殼洗凈，西蘭花切成小朵焯水后，與蝦仁一起快炒，加少量鹽調(diào)味。富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C和膳食纖維。

早餐： 牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，燕麥加牛奶煮沸，撒上新鮮藍(lán)莓。提供豐富的抗氧化物質(zhì)、蛋白質(zhì)和纖維素。

午餐： 雞肉玉米湯，雞胸肉切丁，與玉米粒、胡蘿卜丁一同煮成濃湯。高蛋白、低熱量，易于消化吸收。

晚餐： 清蒸鱈魚(yú)配冬瓜，鱈魚(yú)清洗干凈后蒸熟，搭配冬瓜片。富含不飽和脂肪酸、維生素D及礦物質(zhì)。

早餐： 酸奶水果沙拉，選用低脂酸奶混合蘋(píng)果丁、香蕉片、橙子瓣。補(bǔ)充多種維生素和益生菌。

午餐： 瘦豬肉絲拌黃瓜木耳，瘦豬肉切絲焯熟，與黃瓜絲、泡發(fā)好的黑木耳涼拌。富含B族維生素、鐵質(zhì)和膳食纖維。

晚餐： 南瓜小米粥配鹵蛋，南瓜切塊與小米同煮成粥，搭配自制鹵蛋。南瓜中的β - 胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于骨骼健康。

早餐： 豆?jié){油條，自制無(wú)鋁膨松劑制作的油條蘸著現(xiàn)磨豆?jié){食用。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

午餐： 海帶排骨湯，排骨焯水后與泡發(fā)好的海帶一同煲湯。含鈣量豐富且易被人體吸收。

晚餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝，將泡軟的粉絲鋪在扇貝下，撒上蒜末蒸熟。富含鋅、硒等微量元素以及優(yōu)質(zhì)蛋白。

早餐： 西紅柿雞蛋面，面條煮熟撈出，西紅柿炒雞蛋澆頭。西紅柿中的番茄紅素具有抗氧化作用。

午餐： 咖喱土豆燉雞，雞腿肉切塊與土豆、胡蘿卜等食材一起燉煮，加入適量咖喱粉調(diào)味。高蛋白且口感濃郁。

晚餐： 香菇油菜炒年糕，香菇泡發(fā)切片，油菜洗凈切段，與年糕片一同翻炒。富含膳食纖維和多種維生素。

早餐： 紫薯包子配紅棗粥，紫薯泥包入發(fā)酵好的面團(tuán)中蒸制成包子，搭配紅棗熬制的粥。紫薯富含花青素，紅棗能補(bǔ)血養(yǎng)顏。

午餐： 酸辣白菜炒里脊肉，豬里脊肉切片腌制后與酸辣口味的白菜一同炒制。增加食欲的同時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

晚餐： 番茄金針菇湯，番茄切塊與金針菇一同煮成清淡湯品。利于消化系統(tǒng)健康。

早餐： 玉米面窩頭配咸鴨蛋，玉米面揉成窩頭形狀蒸熟，搭配咸鴨蛋。玉米面富含膳食纖維。

午餐： 羊肉蘿卜燉粉條，羊肉切塊與白蘿卜、紅薯粉條一起燉煮。羊肉性溫?zé)?，適合冬季進(jìn)補(bǔ)。

晚餐： 韭菜炒蛋，韭菜洗凈切段，與雞蛋液一同炒制。韭菜中的硫化物對(duì)身體有益。