早餐： 豆腐菠菜煎蛋餅，將嫩豆腐、菠菜和雞蛋混合攪拌后煎制。富含鈣質(zhì)、維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于骨骼健康

午餐： 清燉牛腩土豆胡蘿卜，將牛腩與土豆、胡蘿卜一同燉煮至熟爛。提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)及多種礦物質(zhì)

晚餐： 蝦仁蒸冬瓜，將鮮蝦仁與冬瓜一起放入蒸鍋中蒸熟，加入少許鹽調(diào)味。蝦仁含有豐富的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白

早餐： 牛奶麥片粥配堅果，將牛奶與麥片熬制成粥，撒上少量杏仁碎。提供鈣質(zhì)、膳食纖維和健康脂肪

午餐： 蒜蓉西蘭花炒雞丁，將雞胸肉切丁，與西蘭花一同翻炒，可加少量蒜末提味。雞肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，西蘭花含鈣豐富

晚餐： 鯽魚豆腐湯，將鯽魚與豆腐一同煲湯，出鍋前加入蔥花。魚類富含鈣質(zhì)和Omega - 3脂肪酸，豆腐富含植物蛋白

早餐： 紫薯山藥粥，將紫薯、山藥與大米一同熬煮成粥。山藥富含黏液蛋白等營養(yǎng)物質(zhì)，紫薯富含多種維生素

午餐： 紅燒排骨蓮藕，將豬排骨與蓮藕一起燉煮，蓮藕富含鈣、磷等礦物質(zhì)，有助于骨骼發(fā)育

晚餐： 蛤蜊蒸蛋，將蛤蜊與雞蛋混合蒸制。蛤蜊富含鋅、鈣等多種礦物質(zhì)，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白

早餐： 酸奶水果沙拉，將蘋果、香蕉、橙子等水果切塊，拌入適量酸奶。水果富含維生素C等營養(yǎng)成分，酸奶富含鈣質(zhì)

午餐： 香煎三文魚配西蘭花，將三文魚煎至兩面金黃，搭配水煮西蘭花。三文魚富含Omega - 3脂肪酸，西蘭花富含鈣質(zhì)

晚餐： 番茄燉牛肉，將牛肉與番茄一同燉煮，牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，番茄富含維生素C等抗氧化物質(zhì)

早餐： 玉米面發(fā)糕配豆?jié){，將玉米面制作成發(fā)糕，搭配自制無糖豆?jié){。玉米面富含膳食纖維，豆?jié){富含鈣質(zhì)和植物蛋白

午餐： 香菇燉雞，將雞塊與香菇一同燉煮，香菇富含維生素D等營養(yǎng)成分

晚餐： 清炒小白菜炒蝦皮，將小白菜與蝦皮一同翻炒。蝦皮富含鈣質(zhì)，小白菜富含維生素C等營養(yǎng)成分

早餐： 全麥面包夾奶酪與黃瓜片，全麥面包富含膳食纖維，奶酪富含鈣質(zhì)，黃瓜可補充水分和維生素

午餐： 烤鴨腿配紅薯泥，鴨腿富含優(yōu)質(zhì)蛋白，紅薯泥富含β - 胡蘿卜素等營養(yǎng)成分

晚餐： 海帶燉排骨，將海帶與排骨一同燉煮，海帶富含碘、鈣等礦物質(zhì)

早餐： 紅棗小米粥，將紅棗與小米一同熬煮成粥。紅棗富含多種維生素，小米富含碳水化合物和膳食纖維

午餐： 醬牛肉拌芹菜，將醬牛肉切絲與芹菜段混合，芹菜富含膳食纖維，醬牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 南瓜蒸肉餅，將豬肉剁成肉餅，與南瓜一同蒸制。南瓜富含胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白