早餐： 全麥面包配煮雞蛋和菠菜，將菠菜焯水后與煮雞蛋一起放在全麥面包上。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和膳食纖維，有助于減輕炎癥

午餐： 清蒸鱈魚配糙米飯和炒西蘭花，鱈魚富含Omega-3脂肪酸可抗炎，糙米提供能量，西蘭花含有豐富的抗氧化物質(zhì)

晚餐： 冬瓜排骨湯，將排骨焯水去血沫，與冬瓜一起燉煮成湯，加入少量鹽調(diào)味。排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白，冬瓜有利尿消腫的作用

早餐： 燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥煮熟后加入新鮮藍(lán)莓。藍(lán)莓富含抗氧化劑，燕麥提供膳食纖維

午餐： 番茄雞肉意面（使用全麥意面），用橄欖油將雞胸肉切丁炒熟，加入番茄醬汁拌入全麥意面。富含維生素C和優(yōu)質(zhì)蛋白

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜切成小塊與小米一起熬粥。南瓜富含胡蘿卜素，小米易消化

早餐： 酸奶配堅(jiān)果（如杏仁）和蜂蜜，選擇無糖酸奶搭配杏仁和少量蜂蜜。酸奶中的益生菌有益腸道健康，杏仁富含不飽和脂肪酸

午餐： 豆腐青菜湯，嫩豆腐切塊與多種綠葉蔬菜（如小白菜）煮成湯。豆腐是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白來源，青菜富含維生素

晚餐： 土豆胡蘿卜燉牛肉，牛肉切小塊與土豆、胡蘿卜一同燉煮。牛肉含鐵豐富，土豆和胡蘿卜提供碳水化合物和維生素

早餐： 香蕉牛奶，將新鮮香蕉與牛奶混合打成奶昔。香蕉補(bǔ)充鉀元素，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐： 紫甘藍(lán)雞肉卷餅，將紫甘藍(lán)、雞胸肉絲包裹在全麥薄餅中。紫甘藍(lán)富含花青素，雞胸肉低脂高蛋白

晚餐： 白菜粉絲湯，白菜撕成小片與粉絲一起煮成清淡的湯。白菜有潤腸通便的功效

早餐： 豆?jié){配饅頭，自制或購買無添加的豆?jié){搭配白面饅頭。豆?jié){富含大豆蛋白

午餐： 蝦仁蘆筍炒飯，用蝦仁、蘆筍與米飯一起炒制。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白，蘆筍含有多種維生素

晚餐： 綠豆薏米粥，綠豆和薏米共同熬煮成粥。綠豆清熱解毒，薏米祛濕

早餐： 蘋果雞蛋餅，將蘋果切碎與雞蛋液混合煎成餅。蘋果提供果膠等營養(yǎng)成分

午餐： 紅燒帶魚配米飯，帶魚洗凈后紅燒，搭配白米飯食用。帶魚富含DHA等對(duì)關(guān)節(jié)有益的營養(yǎng)素

晚餐： 蘿卜羊肉湯，將羊肉與蘿卜一同燉煮成濃郁的湯。羊肉溫補(bǔ)，蘿卜助消化

早餐： 黑芝麻糊配玉米窩頭，現(xiàn)磨黑芝麻糊搭配玉米面做的窩頭。黑芝麻富含鈣質(zhì)

午餐： 西紅柿牛腩面，牛腩燉煮軟爛后與西紅柿一起做湯底，搭配面條。西紅柿富含番茄紅素

晚餐： 海帶黃豆芽湯，將海帶泡發(fā)后與黃豆芽一起煮成湯。海帶含有碘等礦物質(zhì)