早餐： 小米粥配蒸南瓜，將小米煮成粥，搭配蒸熟的南瓜。南瓜富含β-胡蘿卜素，有助于骨骼健康；小米易消化

午餐： 豆腐燉海帶，將豆腐與泡發(fā)好的海帶一起燉煮，加入少量鹽調(diào)味。豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，海帶含鈣和碘，利于骨骼發(fā)育

晚餐： 清蒸草魚，將草魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸12 - 15分鐘，撒上蔥姜絲，淋少許醬油。魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素D，有助于骨骼健康

早餐： 牛奶燕麥粥配堅(jiān)果，用牛奶煮燕麥粥，加入少量混合堅(jiān)果（如杏仁、腰果）。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，牛奶提供鈣質(zhì)

午餐： 蝦仁炒西蘭花，將鮮蝦去殼洗凈后與焯水后的西蘭花快速翻炒，加適量鹽調(diào)味。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，西蘭花富含維生素K和C

晚餐： 冬瓜排骨湯，將排骨焯水后與冬瓜一起燉煮至熟爛，加適量鹽調(diào)味。排骨含鈣，冬瓜有利尿消腫的作用，減輕腰部負(fù)擔(dān)

早餐： 雞蛋羹，將雞蛋打散加水?dāng)嚢杈鶆?，上鍋蒸熟。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源

午餐： 牛肉燴蘑菇，將瘦牛肉切片與蘑菇一起燉煮，加入適量生抽和蠔油調(diào)味。牛肉富含鐵和蛋白質(zhì)，蘑菇含多種維生素

晚餐： 番茄龍利魚，將龍利魚片煎至兩面金黃，加入番茄塊燉煮片刻，加鹽調(diào)味。龍利魚富含不飽和脂肪酸，番茄富含維生素C

早餐： 酸奶水果沙拉，將蘋果、橙子等水果切塊與酸奶混合。水果富含維生素和纖維，酸奶提供益生菌和鈣

午餐： 雞肉玉米羹，將雞胸肉切丁與玉米粒一起煮成羹，加適量鹽和淀粉勾芡。雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，玉米富含維生素B族

晚餐： 菠菜蛋花湯，將菠菜焯水后與打散的雞蛋液一起煮成湯，加適量鹽調(diào)味。菠菜富含鐵和維生素K

早餐： 紫薯包子配豆?jié){，紫薯含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，豆?jié){富含植物蛋白

午餐： 豬肝炒洋蔥，將豬肝切片與洋蔥一起快速翻炒，加適量鹽調(diào)味。豬肝富含鐵和維生素A

晚餐： 鯽魚豆腐湯，將鯽魚與豆腐一起燉煮，加適量鹽調(diào)味。鯽魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，豆腐補(bǔ)充植物蛋白

早餐： 全麥面包配花生醬，全麥面包富含膳食纖維，花生醬提供健康脂肪和蛋白質(zhì)

午餐： 土豆燒牛肉，將牛肉切塊與土豆一起燉煮，加適量生抽和老抽調(diào)味。牛肉富含蛋白質(zhì)，土豆富含碳水化合物

晚餐： 青菜粉絲湯，將青菜與泡軟的粉絲一起煮成湯，加適量鹽調(diào)味。青菜富含維生素和礦物質(zhì)

早餐： 綠豆粥配涼拌黃瓜，綠豆有清熱解毒的作用，黃瓜富含水分和維生素

午餐： 羊肉蘿卜湯，將羊肉與蘿卜一起燉煮，加適量鹽和胡椒粉調(diào)味。羊肉富含蛋白質(zhì)和鐵，蘿卜有助于消化

晚餐： 西紅柿雞蛋面，將面條煮熟，加入炒好的西紅柿雞蛋鹵。面條提供碳水化合物，西紅柿富含維生素C