早餐： 牛奶麥片粥配煮雞蛋，將燕麥與牛奶煮沸制成粥，搭配一個煮熟的雞蛋。牛奶富含鈣質(zhì)和維生素D，有助于骨骼健康；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 蝦仁豆腐煲，用蝦仁、豆腐、胡蘿卜、香菇等食材制作而成，加入適量的鹽調(diào)味。蝦仁富含鈣、鋅和維生素D，豆腐提供植物蛋白

晚餐： 清蒸鱈魚，鱈魚洗凈后放入蒸鍋中蒸制，出鍋前撒上蔥花、姜絲，并淋上少許生抽。鱈魚是維生素D的良好來源

早餐： 全麥面包夾煎蛋和奶酪，兩片全麥面包中間夾入煎好的雞蛋和一片低脂奶酪。奶酪含有豐富的鈣和維生素D

午餐： 雞腿燉土豆，雞腿焯水后與土豆塊一起燉煮至熟透，加入適量的醬油、料酒去腥提味。雞肉可為身體補充能量，土豆中的淀粉能提供熱量

晚餐： 番茄炒蛋配米飯，將雞蛋打散炒熟后盛出，再將番茄炒出汁液，最后混合雞蛋翻炒均勻，搭配米飯食用。番茄中的維生素C有助于鈣質(zhì)吸收

早餐： 酸奶水果杯，選用富含維生素D的酸奶，搭配新鮮的藍莓、草莓等水果。酸奶中的益生菌有利于腸道健康

午餐： 瘦肉菠菜湯，瘦豬肉切片與菠菜一同煮成湯，加入少量鹽和胡椒粉調(diào)味。菠菜富含鐵元素，瘦肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

晚餐： 紅燒排骨，排骨剁成小段，焯水后用糖色上色，加水、八角、桂皮等調(diào)料燉煮至軟爛。排骨含鈣量較高

早餐： 紫薯小米粥配水煮蛋，將紫薯切塊與小米熬制成粥，搭配一個水煮蛋。紫薯含有多種營養(yǎng)成分

午餐： 蒜蓉西蘭花炒牛肉，將牛肉切片腌制，西蘭花焯水備用，熱油爆香蒜末，加入牛肉翻炒至變色后再加入西蘭花繼續(xù)翻炒，調(diào)味后食用。西蘭花富含多種維生素

晚餐： 鯽魚豆腐湯，鯽魚處理干凈后與豆腐一起煮成湯，加入蔥姜蒜等調(diào)料。鯽魚和豆腐都是補鈣佳品

早餐： 豆?jié){油條（自制少油版），用黃豆自制豆?jié){，搭配自制的少油油條。豆?jié){富含植物蛋白

午餐： 烤雞胸肉配紅薯泥，雞胸肉用鹽、黑胡椒腌制后烤制，紅薯蒸熟后搗成泥。紅薯富含膳食纖維

晚餐： 冬瓜丸子湯，將豬肉剁成肉餡做成丸子，與冬瓜一起煮成湯。冬瓜有利尿消腫的作用

早餐： 玉米面窩頭配咸鴨蛋，玉米面做成窩頭，搭配半個咸鴨蛋。咸鴨蛋應(yīng)控制攝入量

午餐： 酸辣土豆絲配炒豬肝，土豆切成細絲炒成酸辣口味，豬肝切片炒熟。豬肝富含維生素A、鐵等營養(yǎng)成分

晚餐： 羊肉燉蘿卜，羊肉切塊與蘿卜一起燉煮，加入適量調(diào)料。羊肉有暖身的作用

早餐： 南瓜粥配饅頭，南瓜與大米熬制成粥，搭配一個饅頭。南瓜富含胡蘿卜素

午餐： 海帶燉肉，五花肉切塊與海帶結(jié)一起燉煮，加入蔥姜蒜等調(diào)料。海帶含有碘等礦物質(zhì)

晚餐： 青菜肉末粥，大米熬制成粥后加入炒好的青菜肉末。易于消化吸收