```json { "1": { "breakfast": "小米粥配水煮蛋和涼拌菠菜，將小米與水煮至粘稠，雞蛋煮熟，菠菜焯水后用蒜末、醋調(diào)味。小米富含B族維生素，有助于神經(jīng)功能；菠菜含鐵豐富，預(yù)防貧血。", "lunch": "蝦仁豆腐煲，將鮮蝦仁、嫩豆腐、胡蘿卜塊放入砂鍋中，加適量雞湯燉煮15分鐘，撒上蔥花。蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白，豆腐含鈣高，利于骨骼修復(fù)。", "dinner": "蒸雞腿配冬瓜湯，雞腿去皮蒸熟，冬瓜切片煮湯。雞腿肉低脂高蛋白，冬瓜利尿消腫，減輕腰部負(fù)擔(dān)。" }, "2": { "breakfast": "酸奶麥片，選擇無(wú)糖酸奶搭配燕麥片、堅(jiān)果碎（杏仁、核桃等）。酸奶助消化，燕麥纖維含量高，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸。", "lunch": "番茄牛肉燴面，面條選用全麥面條，牛肉切丁炒熟，加入番茄醬、洋蔥、青椒翻炒，再加水煮成湯汁澆在面上。牛肉提供能量，番茄富含抗氧化劑。", "dinner": "清蒸鱈魚(yú)配西蘭花泥，鱈魚(yú)洗凈蒸熟，西蘭花蒸熟后打成泥狀。鱈魚(yú)含Omega-3脂肪酸，對(duì)關(guān)節(jié)有益；西蘭花維生素K充足，支持骨骼健康。" }, "3": { "breakfast": "豆?jié){油條，自制或購(gòu)買(mǎi)無(wú)添加劑的油條，搭配新鮮豆?jié){。豆?jié){含有大豆異黃酮，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平。", "lunch": "雞肉蘑菇燉飯，雞胸肉切丁，香菇泡發(fā)后切片，兩者與大米一起燜煮。蘑菇中的多糖體增強(qiáng)免疫力，米飯?zhí)峁┨妓衔铩?, "dinner": "白灼芥藍(lán)配瘦肉湯，芥藍(lán)沸水焯熟，瘦豬肉熬制成清淡的湯品。芥藍(lán)含維生素C，促進(jìn)膠原蛋白合成；瘦肉補(bǔ)充鐵質(zhì)。" }, "4": { "breakfast": "南瓜粥配咸鴨蛋，南瓜切塊與米同煮成粥，配上一顆咸鴨蛋。南瓜富含β-胡蘿卜素，有助于視力保護(hù)。", "lunch": "烤羊排配烤蔬菜，精選羊排腌制后烤制，同時(shí)烤制胡蘿卜、土豆、洋蔥等根莖類蔬菜。羊肉熱量較高，適合術(shù)后恢復(fù)期增加熱量攝入。", "dinner": "紅豆薏米粥配炒豆干，紅豆薏米熬成粥，豆干切成小塊與芹菜、紅椒快炒。紅豆利水消腫，豆干提供植物蛋白。" }, "5": { "breakfast": "牛奶玉米片，選擇低脂牛奶沖泡玉米片，可加入少量葡萄干。牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣源，有助于骨骼生長(zhǎng)。", "lunch": "煎三文魚(yú)配藜麥沙拉，三文魚(yú)煎至兩面金黃，藜麥提前浸泡后煮熟，與黃瓜、櫻桃番茄混合，淋上橄欖油和檸檬汁。三文魚(yú)富含DHA，藜麥為超級(jí)食物。", "dinner": "豬肝菠菜湯配饅頭，豬肝切薄片與菠菜同煮成湯，搭配普通面粉制作的饅頭。豬肝補(bǔ)血效果佳，但不宜過(guò)量食用。" }, "6": { "breakfast": "芝麻糊配包子，黑芝麻磨粉加水煮成糊，搭配餡料健康的包子（如白菜餡）。芝麻含鈣、鐵等礦物質(zhì)，包子提供便捷的主食。", "lunch": "牛肉咖喱配糙米飯，牛腩慢燉成咖喱，搭配糙米煮成的米飯?？о械慕S素有抗炎作用，糙米營(yíng)養(yǎng)全面。", "dinner": "蒸排骨配涼拌海帶絲，排骨蒸熟調(diào)味，海帶絲用醋、醬油、香油調(diào)拌。排骨含膠原蛋白，海帶碘含量豐富。" }, "7": { "breakfast": "紫薯包配豆?jié){，紫薯包為發(fā)酵面食，內(nèi)含紫薯泥，搭配豆?jié){飲用。紫薯具有抗氧化功效，且口感香甜。", "lunch": "鴿子湯配炒時(shí)蔬，鴿子整只燉煮成湯，另備一份當(dāng)季蔬菜炒制。鴿子湯滋補(bǔ)身體，蔬菜則保證膳食纖維的攝入。", "dinner": "清蒸黃花魚(yú)配炒空心菜，