早餐： 牛奶燕麥粥配草莓，將牛奶與燕麥煮沸，加入新鮮草莓。牛奶富含鈣質(zhì)和維生素D，有助于骨骼健康，草莓富含維生素C促進鈣吸收。

午餐： 蝦仁豆腐蒸蛋，將鮮蝦仁、嫩豆腐和雞蛋混合后蒸熟，淋上少量醬油。蝦肉富含鈣質(zhì)，豆腐是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白來源，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

晚餐： 烤三文魚配西蘭花，將三文魚放入烤箱烤至金黃，搭配清炒西蘭花。三文魚富含Omega - 3脂肪酸和維生素D，西蘭花含有豐富的鈣、磷等礦物質(zhì)

早餐： 酸奶堅果水果沙拉，將低糖酸奶與腰果、杏仁、葡萄干、橙子塊混合。堅果富含鈣、鎂等礦物質(zhì)，酸奶富含鈣質(zhì)，橙子富含維生素C。

午餐： 牛肉燉土豆胡蘿卜，將牛肉切塊與土豆、胡蘿卜一起燉煮。牛肉富含鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，土豆和胡蘿卜富含多種維生素和礦物質(zhì)，有助于骨骼發(fā)育。

晚餐： 紫菜蛋花湯配玉米餅，紫菜富含碘、鈣等礦物質(zhì)，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，玉米餅富含碳水化合物和膳食纖維。

早餐： 菠菜奶酪煎蛋卷，將菠菜焯水后與奶酪、雞蛋混合煎成蛋卷。菠菜富含鈣、鐵、維生素K等，奶酪富含鈣質(zhì)，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 鯽魚豆腐湯，將鯽魚和豆腐一起燉煮成湯。鯽魚富含鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，豆腐富含植物性優(yōu)質(zhì)蛋白。

晚餐： 番茄雞肉意面，將雞胸肉切丁與番茄醬混合后澆在意面上。雞肉富含蛋白質(zhì)，番茄富含維生素C，意面富含碳水化合物。

早餐： 豆?jié){油條，豆?jié){富含植物性蛋白和鈣質(zhì)，油條可提供一定的碳水化合物（盡量選擇少油健康的油條）。

午餐： 豬肝菠菜湯，豬肝富含鐵、維生素A、D等，菠菜富含鈣、鐵、維生素K等。

晚餐： 清蒸鱈魚配米飯，鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D，米飯富含碳水化合物。

早餐： 全麥面包夾奶酪火腿片，全麥面包富含膳食纖維和碳水化合物，奶酪和火腿片富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。

午餐： 羊肉燉冬瓜，羊肉富含鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)，冬瓜富含水分和多種維生素。

晚餐： 炒蛤蜊配蒜蓉空心菜，蛤蜊富含鈣、鋅等礦物質(zhì)，空心菜富含維生素和礦物質(zhì)。

早餐： 南瓜小米粥配煮雞蛋，南瓜富含胡蘿卜素、維生素C等，小米富含碳水化合物和膳食纖維，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 鴿子湯燉山藥，鴿子肉富含蛋白質(zhì)、鐵等，山藥富含多種維生素和礦物質(zhì)。

晚餐： 紅燒帶魚配青菜，帶魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D等，青菜富含維生素和礦物質(zhì)。

早餐： 紅豆薏米粥配水煮蛋，紅豆富含鐵、膳食纖維等，薏米富含碳水化合物和多種礦物質(zhì)，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

午餐： 鴨血粉絲湯，鴨血富含鐵質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，粉絲富含碳水化合物。

晚餐： 蠔油生菜配蒸肉餅，生菜富含維生素和礦物質(zhì)，豬肉餅富含蛋白質(zhì)。