早餐： 小米粥配蒸蛋，將小米熬成粥，搭配水煮后蒸熟的雞蛋。小米易消化，富含維生素B族，雞蛋提供優(yōu)質蛋白質。

午餐： 土豆燉牛肉，選用瘦牛肉與土豆、胡蘿卜一起燉煮至熟爛，少量橄欖油調味。牛肉富含鐵和蛋白質，土豆提供碳水化合物及鉀。

晚餐： 豆腐菠菜湯，嫩豆腐切塊與洗凈的菠菜一同煮湯，可加少許蝦皮增加鮮味。豆腐含鈣和植物蛋白，菠菜富含鐵質、維生素A和C。

早餐： 山藥紅棗粥，山藥切片與紅棗、大米一起熬煮成粥。山藥有助于脾胃健康，紅棗補充維生素C。

午餐： 清蒸鱈魚，鱈魚去骨切段，上鍋蒸熟后淋上少許生抽和香油。鱈魚肉質細嫩，富含優(yōu)質蛋白和Omega-3脂肪酸。

晚餐： 南瓜玉米糊，將南瓜切丁與玉米粒一起打碎煮成糊狀。南瓜富含β-胡蘿卜素，玉米含有豐富的膳食纖維。

早餐： 牛奶燕麥粥，即食燕麥用牛奶沖泡或小火加熱至粘稠，撒上一些藍莓。燕麥提供膳食纖維，藍莓富含抗氧化劑。

午餐： 西紅柿牛腩面，牛腩焯水后與西紅柿一起燉煮，最后加入煮好的面條。牛腩是高蛋白食物，西紅柿中的番茄紅素具有抗氧化作用。

晚餐： 冬瓜排骨湯，排骨焯水后與冬瓜塊一起慢燉，加入適量鹽調味。排骨富含鈣質，冬瓜有利尿消腫的作用。

早餐： 紫薯饅頭配豆?jié){，紫薯饅頭由紫薯泥和面粉制成，搭配自制無糖豆?jié){飲用。紫薯富含花青素，豆?jié){提供優(yōu)質植物蛋白。

午餐： 香菇雞肉粥，雞胸肉切丁與香菇、大米一起熬煮成粥。雞肉是優(yōu)質蛋白來源，香菇含有多種礦物質。

晚餐： 白菜粉絲煲，大白菜與龍口粉絲一起燉煮，可加入少量豬肉末提味。白菜富含維生素C和K，粉絲提供碳水化合物。

早餐： 黑米紅豆粥，黑米與紅豆提前浸泡后熬煮成粥。黑米富含花青素，紅豆有補血功效。

午餐： 涼拌三絲（胡蘿卜絲、黃瓜絲、豆皮絲），三種食材切絲混合，加入蒜末、醋、生抽等調料拌勻。胡蘿卜富含胡蘿卜素，黃瓜補水，豆皮提供植物蛋白。

晚餐： 番茄炒蛋蓋澆飯，番茄切塊炒熟后打入雞蛋翻炒均勻，蓋在煮好的米飯上。番茄和雞蛋都是營養(yǎng)豐富的食材。

早餐： 玉米面發(fā)糕配酸奶，玉米面發(fā)糕由玉米面發(fā)酵制成，搭配低脂酸奶食用。玉米面提供粗糧營養(yǎng)，酸奶有益腸道菌群。

午餐： 苦瓜炒牛肉，牛肉切薄片與苦瓜片快速翻炒，加入適量鹽調味?？喙嫌星鍩峤舛镜墓π?，牛肉補充蛋白質。

晚餐： 蓮藕排骨湯，排骨焯水后與蓮藕段一起燉煮，加入適量枸杞。蓮藕含有黏液蛋白，枸杞滋補肝腎。

早餐： 綠豆薏米粥，綠豆與薏米提前浸泡后熬煮成粥。綠豆有清熱解毒效果，薏米利水滲濕。

午餐： 西蘭花炒蝦仁，蝦仁剝殼洗凈后與西蘭花一同翻炒，加入適量蒜末和鹽調味。蝦仁富含優(yōu)質蛋白，西蘭花含有多種維生素。

晚餐： 胡蘿卜羊肉湯，羊肉切塊與胡蘿卜塊一起燉煮，加入適量姜片去腥。羊肉富含鐵和鋅，胡蘿卜富含維生素A。