早餐： 燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與低脂牛奶煮沸，加入新鮮藍(lán)莓。富含抗氧化劑和膳食纖維，有助于增強(qiáng)免疫力

午餐： 豆腐燉排骨，選用豬小排和北豆腐，加適量清水燉煮，調(diào)味后食用。提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，有利于骨骼健康

晚餐： 蝦仁冬瓜湯，將鮮蝦去殼洗凈，冬瓜切片，兩者一起放入鍋中煮成湯。富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，清淡不油膩

早餐： 全麥面包夾煎蛋和菠菜，將雞蛋打散后煎熟，搭配焯過(guò)水的菠菜和全麥面包。提供豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和葉酸

午餐： 清蒸鱈魚(yú)，鱈魚(yú)清洗干凈，在魚(yú)身上劃幾刀，放入蒸鍋中蒸10分鐘左右，撒上蔥姜絲，淋上少許醬油。富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D，對(duì)骨骼有益

晚餐： 雞肉胡蘿卜燉土豆，雞胸肉切塊，胡蘿卜、土豆去皮切塊，三者一起放入鍋中燉煮，調(diào)味后食用。提供多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助補(bǔ)充能量

早餐： 酸奶堅(jiān)果麥片，將無(wú)糖酸奶倒入裝有混合堅(jiān)果（如杏仁、腰果）和即食麥片的碗中。富含蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維

午餐： 牛肉炒西蘭花，牛肉切薄片腌制后，與切成小朵的西蘭花快速翻炒，調(diào)味后食用。富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分

晚餐： 西紅柿雞蛋面，面條煮熟后撈出，另起鍋炒西紅柿雞蛋鹵汁澆在面上。提供碳水化合物、蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)元素

早餐： 紅薯玉米糊，將紅薯去皮切塊與玉米粒一同煮爛，再用攪拌機(jī)打成糊狀。富含膳食纖維、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分

午餐： 紅燒帶魚(yú)，帶魚(yú)處理干凈后切段，用油煎至兩面金黃，加調(diào)料紅燒而成。富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸

晚餐： 青菜豆腐湯，嫩豆腐切塊，各種綠葉蔬菜切段，放入鍋中煮成湯。清淡爽口，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素

早餐： 小米粥配水煮蛋和涼拌黃瓜，將小米熬成粥，雞蛋煮熟，黃瓜切片涼拌。提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩切塊焯水，番茄去皮切塊，兩者一起放入砂鍋中燉煮，調(diào)味后食用。含有豐富的蛋白質(zhì)、番茄紅素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

晚餐： 紫菜蛋花湯，紫菜泡發(fā)，雞蛋打散，兩者一起煮成湯。富含碘、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分

早餐： 黑米粥配咸鴨蛋和芹菜，黑米煮成粥，咸鴨蛋切開(kāi)，芹菜切段涼拌。提供多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

午餐： 蒜蓉粉絲蒸扇貝，扇貝清洗干凈，粉絲泡軟鋪在盤底，放上扇貝，撒上蒜蓉蒸熟。富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鋅等微量元素

晚餐： 香菇油菜，香菇泡發(fā)切片，油菜洗凈，兩者一起炒制，調(diào)味后食用。清淡可口，富含多種維生素和礦物質(zhì)

早餐： 豆?jié){油條，自制或購(gòu)買無(wú)添加的油條蘸著豆?jié){吃。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，油條作為偶爾的小吃

午餐： 羊肉蘿卜湯，羊肉切塊焯水，蘿卜去皮切塊，兩者一起放入鍋中燉煮，調(diào)味后食用。能為人體提供較多熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

晚餐： 菠菜蛋花湯，菠菜焯水切段，雞蛋打散，兩者一起煮成湯。富含多種維生素和礦物質(zhì)